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퇴행성 관절염은 나이가 들수록 누구나 겪을 수 있는 무릎, 고관절, 손가락 등 관절의 퇴화 현상입니다. 통증 때문에 움직임을 줄이는 분들이 많지만, 오히려 제대로 된 운동은 관절염 관리에 꼭 필요한 치료법입니다.
이 글에서는 정형외과 전문의들도 추천하는 관절에 무리를 주지 않으면서 통증을 줄여주는 운동법 TOP 5를 소개합니다.
1. 퇴행성 관절염, 왜 운동이 필요할까?
퇴행성 관절염(골관절염)은 관절을 보호하는 연골이 점차 닳아 없어지며 발생합니다. 대표적으로 무릎, 고관절, 손, 척추에 잘 생기며, 증상은 다음과 같습니다.
- 관절 뻣뻣함
- 움직일 때 통증
- 계단 오르기 어려움
- 무릎이 붓고 열감 있음
많은 환자들이 통증을 이유로 운동을 기피하지만, 오히려 운동 부족이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
📌 운동의 효과
- 연골 주변 근육 강화 → 관절 부담 감소
- 관절의 유연성 회복
- 혈액순환 촉진으로 염증 감소
- 관절 움직임 유지로 유착 방지
단, 무리한 고강도 운동은 오히려 연골 손상을 초래할 수 있으므로 정확한 방법으로 실천하는 것이 중요합니다.
2. 의사도 추천하는 관절염 운동 TOP 5
① 실내 자전거 타기 (고정식 바이크)
- 효과: 무릎 관절의 움직임을 부드럽게 유지하면서, 하체 근육을 강화
- 방법: 좌석은 무릎이 거의 펴질 정도로 높이고, 속도는 천천히, 강도는 낮게 (10~20분)
- 주의: 통증 발생 시 중단, 오르막 기능 비활성화
② 의자에 앉아 무릎 펴기 (쿼드 세팅)
- 효과: 대퇴사두근 강화로 무릎 안정성 확보
- 방법: 의자에 앉아 다리를 천천히 들어 5초 유지, 10~15회씩 2세트
- 주의: 허리 펴고, 통증 없는 범위까지만
③ 수중 걷기 & 아쿠아로빅
- 효과: 부력으로 관절 부담 줄이면서 운동 가능
- 방법: 허리~가슴 높이 수심에서 걷기 또는 간단한 수중 운동, 주 2~3회, 회당 30분
- 주의: 무리한 점프 피하고, 수온 조절 중요
④ 햄스트링 스트레칭
- 효과: 뒷다리 근육 이완으로 무릎 압력 감소
- 방법: 바닥에 앉아 다리 뻗고 상체 숙이기, 좌우 30초씩 2세트
- 주의: 반동 금지, 무릎 꺾이지 않게
⑤ 벽 짚고 스쿼트 (Wall Sit)
- 효과: 대퇴사두근·둔근 강화로 관절 지지력 향상
- 방법: 벽에 기대어 무릎 90도 유지, 15~30초 × 3회
- 주의: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록
3. 운동 전후, 이것만은 꼭 기억하세요
운동 전
- 가벼운 스트레칭으로 관절 준비
- 관절 부위 따뜻하게 하기 (찜질, 온찜질)
운동 중
- 과한 통증 시 즉시 중단
- 소리(뚝뚝) 날 경우 자세 점검
운동 후
- 얼음찜질로 붓기·열감 완화
- 운동은 매일 조금씩, 꾸준히 반복
✅ 결론: 움직이지 않으면 관절은 더 굳어집니다
퇴행성 관절염은 나이 탓만으로 돌릴 수 없습니다.
관절을 보호하는 근육과 유연성은 운동을 통해 길러야 하며, 꾸준히 관리하면 통증을 줄이고 삶의 질을 높일 수 있습니다.
의사들도 강조합니다:
“관절염은 병원에서만 치료하는 게 아닙니다. 스스로 움직이는 습관이 최고의 치료입니다.”
오늘부터 하루 10분, 관절을 위한 작은 실천을 시작해보세요!
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